Um pré-treino bem feito é essencial para um treino cheio de energia e boa performance, por outro lado, a maioria das pessoas acabam pecando nesta refeição, o que impacta na sua performance durante os exercícios.
Errar no pré-treino pode te deixar com indisposição, cansaço, fadiga e quando você se sente assim, seu treino é impactado, o que também atrapalha seus resultados, seja ganho de massa muscular, seja definição (diminuição da gordura corporal), por outro lado, realizar de modo correto e estratégico essa refeição, te ajudará (e muito) com seus ganhos.
Um pré-treino efetivo:
Te proporciona energia adequada durante toda a sessão de treinamento, sem quedas abruptas de energia.
Traz a sensação de leveza, não irá te causar desconforto intestinal.
Colabora para o ganho de massa magra.
Garante um bom aporte de nutrientes, melhorando todos os aspectos do organismo.
É apetitoso e palatável, tornando o consumo fácil e agradável.
Tem diversidade, não se restringe a monotonia alimentar.
É adaptado individualidade de seus hábitos e costumes.
Focado em alimentos reais poderosos nutricionalmente e não em industrializados ultraprocessados.
Sacia a fome mas não te passa a sensação de estufamento.
Não causa sonolência.
Montando a refeição Pré-Treino
Quando se fala em energia, é normal pensar apenas no movimento corporal dado pelos músculos, mas a energia fornecida pelos alimentos deste grupo, servem para todas as células do corpo, funcionamento dos órgãos, cérebro, até o ato de pensar, demanda gasto energético. O corpo não se sai tão bem quando a maior fonte energética é a proteína, deste modo, pessoas que não estão consumindo alimentos do grupo dos energéticos, terão menos disposição, menos energia, e isso afetará o Pilar Da Atividade Física, elas não conseguirão manter a intensidade de moderada a alta, sem um aporte energético de qualidade, além de também poder comprometer o humor, cognição e atividades diárias.
O nutriente principal do grupo dos energéticos, é o carboidrato, o simples e o complexo, definiremos aqui a complexidade do carboidrato pelo grau de processamento e refinamento.
Todos os carboidratos, ao serem digeridos são quebrados em glicose (açúcar), alguns carboidratos demoram para serem liberados na corrente sanguínea, sendo liberado aos poucos, provendo energia de maneira gradual, evitando picos de insulina e feitos rebote de glicemia, já quando há predomínio do consumo de carboidratos simples (sorvetes, doces, biscoitos recheados, bolos confeitados, entre outros), eles são liberados na corrente sanguínea de maneira muito rápida, o que eleva a glicemia, com isto, o corpo terá muita energia disponível, por um curto período, o excesso de energia, não gasta, irá virar gordura, este pico causará aumento do hormônio insulina, com isto acontecerá um efeito rebote, insulina reduzirá o açúcar sanguíneo o levando para dentro das células, diminuindo abruptamente os níveis sanguíneos, causando cansaço e indisposição, esse excesso de estímulo do sistema, a longo prazo pode levar ao diabetes mellitus tipo II, por este motivo não é interessante consumir carboidratos simples antes de algum exercício físico, eles serão interessantes no pós-exercício, em alguns casos.
Cereais, tubérculos, grãos, frutas são os grupos de alimentos chamados de energéticos, alguns exemplos são:
Arroz e suas variações (integral, parboilizado, negro, vermelho), quinoa, amaranto, aveia, milho, pipoca, centeio, trigo, trigo-sarraceno.
Pão, bolo(milho, cenoura, mandioca, aipim), macarrão, massas em geral, mel.
Batata-doce, batata-inglesa, batata-baroa (mandioquinha), mandioca, inhame, abóbora, cenoura.
Banana, maçã, laranja, kiwi, uva, mirtilo, amora, framboesa, mamão, caqui, pera, frutas secas como damasco, tâmara, uva-passa, entre muitas outras.
Como falado anteriormente, a diversidade alimentar é necessária, para um pré-treino eficiente, utilize entre 1-2 porções individuais do grupo dos energéticos, podendo variar e juntar diversos alimentos em uma única refeição. Sucos são bem-vindos em treinos de maior intensidade e para pessoas que visam ganho de massa muscular, se possível, consumir sem açúcar.
As proteínas também são interessantes no pré-treino, mas não em excesso, uma pequena porção individual adicionada na refeição, te fornecerá os nutrientes necessários e deixará o prato mais harmonioso e apetitoso. Os alimentos pertencentes ao grupo dos construtores fontes de proteínas são:
Carnes, peixes e frango.
Ovos.
Leite e derivados como: Requeijão, queijos, cream cheese, ricota, iogurte.
Feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, fava, tremoço, soja.
O tempo de espera entre a refeição e o treino deve ser de 1-2 horas, 1 hora para refeições mais leves, e 2 horas para refeições com maior carga de alimentos.
Para melhorar o sabor das refeições, os temperos naturais são bem-vindos, tomilho, orégano, cebola, alho, salsa, cebolinha, utilize seus dons gastronômicos e criativos.
Suplementos
Uma das substâncias mais consumidas para pré-treino é a cafeína, presente em diversos suplementos, principalmente naqueles suplementos “packs”, “Animal Pack”, que são extremamente caros. A cafeína te fornecerá mais atenção mental e tem a capacidade de reduzir sonolência. É um excelente suplemento, que de fato ajuda no treino, você pode suplementar, ou consumir 1 xícara de café sem açúcar 30 minutos antes do treino, consumir o café é mais apetitoso do que suplementar, mas isso depende da preferência de cada um. Um suplemento interessante, é o SuperCoffe e UltraCoffe, que contém café em pó, além de algumas vitaminas e minerais e possui um sabor agradável.
Outros suplementos famosos, como creatina, beta-alanina, não irão afetar de imediato a performance do seu treino, esses são excelentes suplementos que podem ser consumidos durante o pré-treino, mas o efeito positivo dele só é notado com o consumo diário e crônico após algumas semanas de uso, qualquer relato de efeito imediato, é psicológico e mero “efeito placebo”.
Isotônicos, são excelentes repositores, recomendado para exercícios com mais de 1 hora de duração, utilizado principalmente em exercícios aeróbicos, importante escolher um com a proporção e concentração correta, para não ter desconfortos intestinais.
Com essas dicas, diversificando e consumindo mais de 1 fonte energética, e com os suplementos certos, você já é capaz e sabe como montar um pré-treino perfeito (e apetitoso) além de efetivo, que te manterá com o corpo bem nutrido e energizado, faça ser apetitoso, fácil e prazeiroso para você consumir está importante refeição, com isso em mente, Bons Treinos, Abraço do Nutri!
Comments